공복혈당 낮추기, 혈당 낮추는 음식 및 운동 알아보겠습니다. 공복혈당을 낮추는 것은 누구에게나 중요한 일입니다. 공복혈당이 높다는 것은 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문입니다. 공복혈당의 정상수치는 얼마인지, 혈당을 낮추는 음식과 운동법은 무엇이 있는지 함께 알아보시죠.
공복혈당 낮추기, 혈당 낮추는 음식 및 운동
목차
1. 공복혈당 정상수치
2. 공복혈당 낮추기
3. 혈당 낮추는 음식
4. 혈당 낮추는 운동
1. 공복혈당 정상수치
공복혈당체크는 물을 포함 8시간 이상 금식을 한 후 혈액을 채취해 검사를 진행하게 돼요. 혈당검사는 공복, 식후 2시간 당화혈색소 기준으로 해요.
공복혈당은 100㎎/dl 미만이 여야하고 식후 2시간 후에는 140㎎/dl 미만이어야 정상수치예요. 그리고 당화혈색소는 5.7% 예요. 이 범위를 넘어선다면 당뇨 전단계로 보거나 또는 당뇨병 진단을 받을 수 있어요.
아침 공복혈당수치를 체크했을 때공복혈당 수치가 100㎎/dl 이상이 나온다면 당뇨 전 단계라고 볼 수 있어요. 식생활에 많은 개선이 필요해요.
공복혈당의 정상수치 70~100㎎/dl
공복혈당이 100~125㎎/dl일 경우는 공복혈당 장애를 의심해야 해요.
공복혈당이 126㎎/dl일 경우는 당뇨병 체크해야 해요.
당화혈색소 정상범위 수치 4 ~ 5.6%
당뇨 전단계 5.7 ~ 6.4%
당뇨 6.5%
2. 공복혈당 낮추기
아침 공복혈당을 낮추려면 적절한 운동과 우리가 매일 먹는 음식 조절 그리고 충분한 휴식과 스트레스를 빨리 해소하는 것이 좋아요.
공복혈당을 낮추려면 많은 노력이 필요하게 돼요. 내가 맛있게 먹던 음식을 건강하게 먹으려고 노력해야 하고, 하고 싶은 행동을 조금이라도 줄여야 행요. 이러한 노력들이 들어간다면 혈당은 낮아지게 될 거예요.
우선 공복혈당을 낮추려면 과도한 열량섭취를 줄이세요. 그리고 규칙적인 운동이 필요해요. 단순당인 설탕이 많이 들어간 음식은 절제가 필요해요.
탄수화물의 대명사 흰쌀밥, 밀가루 음식은 줄이세요, 즐거움의 상징인 치킨, 피자, 햄버거, 튀김 같은 트랜스지방 섭취는 줄이셔야 해요.
통곡물과 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식들로 식단을 채워주세요.
그리고 잠자기 4시간 전에는 음식물 섭취를 하지 않아요. 금주와 금연은 필수입니다. 생활의 활력과 스트레스 풀어줄 취미활동을 권장합니다. 그리고 충분한 휴식을 취해 주세요.
이러한 규칙을 꾸준히 지켜주신다면 반드시 신체는 건강해질 것입니다.
3. 공복혈당 낮추는 음식
혈당이 높은 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이라고 권유해요. 탄수화물은 혈당을 상승시키는 대표적인 영양소이기 때문이죠. 탄수화물 중에서도 정제 탄수화물인 흰쌀과 설탕섭취를 조심해야 해요.
정재탄수화물은 혈당을 빨리 올릴 뿐만 아니라 소화 후에 강한 배고픔을 유발할 수 있기 때문에 과식을 유발하고 이로 인해 체중증가의 원인이 되기도 해요.
▶ 설탕 섭취를 줄여야 해요. 설탕을 섭취를 줄여주면 체중감량에도 효과가 있고, 혈당수치도 낮춰주며 제2형 당뇨병의 발생률을 50% 이상 줄여줘요.
▶ 물을 많이 마시세요. 물은 우리 몸의 순환에서 꼭 필요한 음식이다. 물이 부족하게 되면 바소프레신이라는 호르몬이 분비가 돼요. 이바소프레신은 몸 밖으로 수분이 배출되는 것을 막는 역할을 해요. 때문에 몸속 혈당수치가 올라가게 되죠.
그래서 물을 충분히 마셔주는 것이 당뇨병도 예방해 주고 혈당수치가 올라가는 것을 막을 수도 있어요.
▶ 음식에 식초를 넣어서 드세요. 식초는 콜레스테롤을 감소시켜 주고 체중감소와 항균작용과 혈당조절을 해주는데 밀접한 관계가 있다고 해요.
식초는 탄수화물 식품을 섭취 시 혈당을 최대 34%까지 낮추는데 큰 일조를 한다고 해요. 식초에는 홍초, 흑초, 사과식초, 생강식초 등 여러 가지의 식초들이 많이 있어요. 나에게 맞는 식초를 첨가하여 드시면 좋을 거 같아요.
식초는 심장건강에도 도움을 준다고 해요. 심장질환, 심근경색등의 병은 중성지방과 관련이 깊은데, 식초를 섭취하게 되면 중성지방 섭취를 낮추어 준다고 해요.
▶ 양파 많이 드세요. 우리 식재료에는 언젠가부터 양파가 빠지지 않고 사용을 해요. 정말 좋은 식재료예요. 양파에는 퀘르세틴과 알리신이 풍부해요. 이 성분들은 포도당 대사 항상성을 유지하는 것에 도움을 준답니다.
그래서 혈당 관련 질환에 많은 도움을 주고 공복, 식후 수치를 측정했을 때도 정상수치에 가깝게 나올 수 있게 도와준답니다.
양파는 활용도가 아주 높은 식재료예요. 반찬의 양념, 양파장아찌, 야채샐러드의 아삭함으로 많이들 드시고 계세요.
만약, 위가 많이 약하신 분들이 아니라면 생양파 드셔보셔도 좋을 거 같아요. 특히 지금의 햇양파는 수분도 많고 아주 달아 먹기 딱 좋아요.
▶ 콩 많이 드세요. 콩이 우리 건강식인 건 다 알고 계세요. 그런데 잘 안 드시게 되죠. 콩에는 혈당에 도움이 되는 식물성 단백질과 식이섬유가 많이 들어있어 혈당을 안정시켜 주고, 인슐린 저항성을 개선시켜 공복 혈당을 낮추는 역할을 해요.
또한 병아리콩은 망간, 마그네슘, 리보플라 민, 비타민, 미네랄이 많이 들어있어요. 병아리콩도 꾸준히 드신다면 공복혈당 낮추는데 도움을 받을 수 있어요.
4. 공복혈당 낮추는 운동
공복혈당을 낮추는 데에는 유산소 운동 우리가 잘 알고 있는 걷기, 뛰기, 자전거 타기(실내 자전거포함), 수영, 요가, 댄스 등이 있어요.
▶ 유산소 운동은 매일 30~45분 정도가 좋으며, 숨이 살짝 가쁠 정도로만 해주는 것이 좋아요. 몸을 움직여주는 유산소 운동을 하면 에너지 소비를 하게 되는데 이때 혈액 속의 포도당을 소모시켜 혈당을 낮아지게 해요.
그리고 적절한 운동은 체내 인슐린 수치 조절에도 큰 도움을 준답니다.
▶ 근력운동도 혈당 감소에 필요한 운동이에요. 우리 몸 근육의 70%가 하체에 분포해 있어요. 그래서 건강하게 살려면 근육이 빠지면 안 되고 근육을 키워야 한다고 해요. 특히 허벅지 근육, 종아리 근육 등 다리근육을 키우라고 하는 이유예요.
우리가 가볍게 할 수 있는 근력운동은 아령, 스쾃, 런지, 계단 오르기, 자전거 타기, 발 뒤꿈치 들었다 내리기 같은 근력운동을 해준다면 더욱 좋겠지요.
규칙적인 운동은 인슐린 기능을 높여 혈당을 낮추며 체내의 체지방을 감소시켜 당뇨예방에도 좋답니다.
하지만 운동하실 때 공복운동은 안 하시는 것이 좋아요. 운동은 식후 30분에서 1시간 뒤가 적절하답니다. 공복의 상태에서 운동을 한다면 혹시 저혈당 쇼크가 발생할 위험도가 높기 때문에 주의하셔야 해요.
만약 공복혈당이 높다거나 당뇨를 진단받으신 분이라면 무조건적으로 운동을 시작하기보다는 병원 상담진료를 하신 후 식이요법과 운동을 병행하시기 바랍니다.
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